L’ostéoporose - L’Écho de Maskinongé

Si un médicament pouvait réduire vos risques d’être atteint de maladies cardiovasculaires, d’hypertension artérielle, de diabète de type 2, d’ostéoporose et de certains cancers, le prendriez-vous? Et bien, ce produit miracle existe, il est gratuit et à la portée de tout le monde. Il s’agit de l’activité physique! Pourquoi attendre d’être malade ou de voir sa qualité de vie réduite avant d’agir? L’activité physique est un élément clé dans la prévention de plusieurs maladies chroniques et peut même être utilisée comme «traitement» pour aider les patients à mieux contrôler leurs problèmes de santé. Cette semaine, je vous présente le rôle que peut jouer l’activité physique dans la prévention de l’ostéoporose et de ses complications.

C’est quoi, l’ostéoporose?

L’ostéoporose est caractérisée par une réduction de la résistance des os. Dans la plupart des cas, ils se fragilisent en raison d’un manque de calcium, de phosphore ou d’autres minéraux. L’ostéoporose rend les os plus poreux, un peu à l’image un fromage suisse qui est parsemé de trous. C’est un problème silencieux: il ne cause aucune douleur et n’est souvent révélé que lors d’une complication, la plus commune étant la fracture. Les os sont fragiles et donc plus susceptibles de se briser lors d’une chute qui serait banale et sans conséquence en temps normal.

Cette condition est généralement associée au vieillissement. Après 40 ans, la masse osseuse tend à décliner de 1 à 2 % par année. Chez les femmes, la perte osseuse s’accélère dans les dix années suivant l’apparition de la ménopause à cause de la réduction de la production d’œstrogènes. Dans le cas des hommes, la perte est plus graduelle, mais tout de même présente.

Les facteurs de risque

Outre le vieillissement et le fait d’être une femme, le manque d’activités physiques imposant un stress aux os est l’un des facteurs de risque les plus importants en ce qui a trait à l’ostéoporose. Parmi les autres facteurs, on retrouve une alimentation pauvre en calcium tout au long de la vie, une carence en vitamine D (la «vitamine soleil») et une grande consommation de caféine. Le tabagisme et la consommation excessive d’alcool sont également néfastes, car ils réduisent l’activité des ostéoblastes, soit les cellules qui forment les os.

Le rôle préventif de l’activité physique

La pratique régulière d’activités physiques avec mise en charge est essentielle à la santé osseuse. Elle améliore le contenu minéral et l’architecture des os, ce qui accroît leur solidité. Être actif pendant l’enfance et l’adolescence est particulièrement important, car c’est à ce moment que l’on construit notre capital osseux, soit les «réserves» qui nous permettront d’avoir un squelette plus résistant à l’âge adulte.

L’activité physique freine également la diminution de la densité et de la résistance des os associée au vieillissement. De plus, être actif améliore la posture et la mobilité, développe la proprioception (conscience du positionnement du corps dans l’espace), l’équilibre, la flexibilité et l’agilité, ce qui réduit les risques de chute et donc, de fracture.

Les activités à privilégier

Les activités à faible impact ou les exercices où le poids du corps est supporté, comme le vélo, le kayac, la natation et l’aquajogging, bien qu’elles soient excellentes pour l’amélioration de la condition physique, ne permettent pas de développer une bonne santé osseuse. Les activités qui comportent des sauts répétés et de petits chocs sont plus efficaces : la corde à sauter, la gymnastique, la course, le tennis, le volleyball, le basketball, la musculation…

Les exercices intenses sont les plus efficaces pour construire les os. Par exemple, un sprint sera plus bénéfique qu’un jogging modéré de plus longue durée. Après un certain temps, les cellules responsables de la «construction» des os ne réagissent plus aux stimulations mécaniques. L’idéal est donc de faire souvent, soit plus d’une fois par jour, tous les jours, des séances de dix à quinze minutes d’activités qui stimulent les os.

Après 50 ans, il est encore plus important d’inclure à vos activités physiques des exercices permettant de développer la sensibilité proprioceptive, l’équilibre (statique et dynamique), l’agilité et la flexibilité afin de prévenir les chutes. Le yoga, le tai-chi, la danse, les mouvements réalisés sur une plate-forme instable ou avec un ballon suisse et les étirements sont tout indiqués.

Un cercle vicieux

Lorsqu’une personne reçoit un diagnostic d’ostéoporose, elle développe souvent une importante crainte de chuter, car elle sait qu’elle est plus à risque de subir une fracture. Par conséquent, elle réduit ses activités et bouge moins. Elle ne sort pas l’hiver de peur de glisser sur la glace, par exemple. Cette réduction de l’activité physique est accompagnée d’une réduction de la stimulation osseuse, ce qui détériore encore davantage la densité minérale osseuse. De plus, les habiletés motrices de la personne régressent : elle a moins d’équilibre et est moins flexible, ce qui augmente ses risques de chute. Avoir peur de tomber augmente donc les chances de tomber… C’est un cercle vicieux qu’il faut éviter en informant les gens atteints d’ostéoporose des bienfaits de l’activité physique.