Les 15 principes de base de l’entraînement (partie 3)

Cette semaine, je vous présente la dernière partie de ma série de chroniques sur les principes d’entraînement. Que vous pratiquiez la musculation ou un sport de compétition, vous pourrez appliquer ces fondements afin de maximiser votre progression et vos performances.

11. La charge périodisée

La charge d’entraînement doit être périodisée de sorte que l’athlète atteigne un sommet de performance lors des compétitions les plus importantes. Un sportif ne peut pas être au meilleur de sa forme pendant des mois! Une année d’entraînement doit être divisée en plusieurs cycles pendant lesquels il faut faire des choix. Toutes les qualités physiques utiles à la performance ne peuvent pas être développées en même temps et tout ne peut pas être prioritaire. Il faut établir la séquence d’entraînement selon un ordre logique et cohérent dans le temps afin de permettre à l’athlète d’atteindre ses objectifs.

12. L’adaptation

Après un entraînement difficile, le corps s’adapte de sorte qu’une même séance provoque éventuellement une moins grande perturbation. Le mot clé ici est «difficile». L’intensité, le volume et la fréquence des entraînements doivent être assez grands pour perturber l’organisme et le forcer à s’adapter. Une personne qui demeure toujours dans sa zone de confort n’arrivera pas à améliorer ses qualités physiques. Il faut tester ses limites pour pouvoir les repousser.

13. La non-uniformité des gains

En entraînement, les adaptations ne se produisent pas de façon linéaire au fil des semaines. Les améliorations sont souvent très rapides au départ, puis un plafonnement ou un ralentissement normal de la progression est observé. Par exemple, un haltérophile d’élite peut devoir s’entraîner des mois pour soulever 5kg de plus alors qu’un débutant peut connaître une telle amélioration en une ou deux semaines. Les athlètes doivent connaître cette notion, sinon ils peuvent se décourager et perdre leur motivation à mesure que leur progression ralentit. Il ne faut pas oublier qu’une progression plus lente demeure tout de même une progression…

14. Le maintien des acquis

Tout le monde a déjà expérimenté ceci. Lorsque l’on cesse de s’entraîner ou que l’on met moins d’efforts dans la réalisation de notre programme, notre condition physique régresse et les améliorations difficilement obtenues s’envolent rapidement. C’est ce que l’on nomme la réversibilité. Les gains que l’on fait en force, en endurance et au niveau des habiletés techniques ne sont pas permanents. Si les entraînements ne sont pas assez réguliers et exigeants, il y a désentraînement. Une fois qu’un déterminant est développé, il est toutefois possible de maintenir les acquis tout en diminuant la charge d’entraînement qui lui est consacrée. Si l’intensité (niveau de difficulté de l’effort) est maintenue, il est possible de réduire le volume et la fréquence des entraînements.

15. L’interférence

Dans certains cas, l’entraînement d’une qualité physique peut nuire au développement d’une autre. Si par exemple, au cours d’une période précise, l’entraînement met l’accent sur le développement de l’endurance aérobie, il est possible que l’amélioration soit moins grande si un grand volume d’entraînement est en même temps consacré à la puissance des membres inférieurs. Il est donc essentiel de bien harmoniser ce que l’athlète développe au niveau cardiovasculaire et musculaire au cours d’un même mois, d’une même semaine, afin de maximiser les améliorations possibles.