Les 15 principes de base de l’entraînement (partie 1)

L’entraînement sportif est processus qui repose de plus en plus sur des fondements scientifiques. Que vous soyez un entraîneur ou un athlète impliqué dans la mise sur pied de votre propre plan d’entraînement, vous êtes sûrement continuellement à la recherche de techniques pour progresser. Quelle que soit l’activité sportive que vous pratiquez, quinze principes de base de l’entraînement s’appliquent et devraient guider la planification de vos séances afin de vous permettre d’obtenir les meilleurs résultats possible. Je vous présente cinq de ces fondements cette semaine.

1. L’individualisation

La charge d’entraînement (fréquence, durée, densité et intensité des séances) doit être établie en fonction des caractéristiques (âge, état de santé, vécu sportif) et des besoins de l’athlète. Un coureur expérimenté ne devrait jamais suivre le même plan d’entraînement qu’un novice, tout comme un joueur de ligne défensive au football ne devrait pas s’entraîner en musculation de la même façon qu’un porteur de ballon. Il faut également savoir que les athlètes réagissent différemment à un même entraînement. Ce qui produit une amélioration spectaculaire en force chez l’un peut être presque sans effet chez l’autre, et ce qui est facile pour l’un peut être exténuant pour l’autre. Il est donc essentiel que les athlètes apprennent à bien se connaître, et que les entraîneurs soient attentifs au caractère unique de chacun. Bien que cette individualisation demande un plus grand travail de planification, elle est très importante.

2. La motivation

La motivation est un facteur clé dans l’atteinte des plus hauts sommets. Le meilleur plan d’entraînement ne produira pas nécessairement le meilleur athlète si ce dernier ne s’engage pas dans le processus et qu’il ne fournit pas tous les efforts qu’il devrait faire. Il est important pour chaque athlète d’établir des objectifs sportifs à court et à long terme, des objectifs que l’on dit «smart» (spécifiques, mesurables, ajustables, réalistes et temporels). L’entraîneur doit savoir comment l’athlète définit son succès et il doit découvrir les raisons qui le poussent à se présenter à l’entraînement tous les jours. Un athlète qui comprend comment une tâche peut l’aider à atteindre ses objectifs est beaucoup plus motivé à la réaliser et il s’appliquera davantage. Et s’il participe à l’élaboration du programme d’entraînement, il y adhérera encore plus.

3. La surcharge

Pour entraîner une amélioration, la charge d’entraînement doit être suffisante pour engendrer un certain niveau de fatigue. Par exemple, une personne qui soulève des poids qu’elle trouve légers n’améliorera pas sa force. Elle doit avoir de la difficulté à réaliser les dernières répétitions de chaque série si elle veut progresser. Après une séance difficile, un entraînement à la limite de ses capacités, l’athlète va récupérer et devenir plus fort, plus endurant, dans le but d’être capable de répondre à cette exigence si elle se représente. C’est la répétition de ce processus qui entraîne une progression. Ainsi, dès que l’athlète commence à s’adapter à une charge, il faut le déstabiliser, le sortir à nouveau de sa zone de confort pour qu’il puisse continuer à s’améliorer.

4. La spécificité

Les effets de l’entraînement sont directement liés aux exigences de la tâche. Pour courir vite, il faut s’entraîner à courir vite… Ce que l’on fait à l’entraînement (muscles sollicités, durée et intensité des efforts, amplitude des mouvements) doit correspondre étroitement à ce qui se passe en compétition. Il faut également s’assurer de ne pas isoler les aptitudes physiques trop souvent. Il faut les placer dans le contexte du sport avec la coordination, la précision et la prise de décision que cela implique souvent. Par exemple, il est vrai qu’il est important d’avoir un service puissant au tennis, mais ce n’est pas tout que de s’entraîner à frapper fort. Encore faut-il être capable de placer la balle en jeu…

5. La progression

La charge d’entraînement doit augmenter de façon progressive de sorte qu’elle ne soit pas trop élevée quand les qualités physiques ne sont pas encore très développées, ni trop faible quand elles s’améliorent. Les paramètres doivent être ajustés au fil du temps au rythme de l’amélioration de l’athlète. Il ne serait pas logique pour un débutant de commencer par courir un marathon…