Les étirements: du mythe à la réalité
La condition physique des individus dépend de leur endurance cardiovasculaire et musculaire, de leur force, de leur composition corporelle, mais aussi de leur flexibilité. Cette semaine, je vous présente quelques mythes et réalités sur les étirements, qui sont liés au développement de ce dernier déterminant.
S’étirer pour prévenir les blessures ?
Il a longtemps été accepté et véhiculé que le fait de s’étirer avant de pratiquer une activité physique pouvait prévenir les blessures. Et bien, c’est un mythe! Si les étirements sont effectués sans échauffement préalable, les risques de blessures sont augmentés. En effet, l’étirement préexercice doit être fait après un échauffement qui augmentera la température corporelle et qui favorisera par le fait même l’élasticité des muscles. Un exemple d’échauffement pourrait être de commencer son entraînement par une période de cinq à dix minutes d’exercices de type cardiovasculaire (course, vélo…) à intensité moyenne.
Quand on parle d’étirements, on pense généralement à des étirements statiques où l’on maintient une position pendant vingt, trente ou soixante secondes, par exemple. Les étirements statiques sont recommandés seulement avant une activité physique de type esthétique, comme le plongeon ou la gymnastique, où des mouvements seront réalisés à la limite de l’amplitude de mouvement des articulations. Pour les autres sports, ce type d’étirements est déconseillé parce qu’il peut nuire à la stabilité des articulations et augmenter les risques de blessure. Des étirements dynamiques, aussi appelés balistiques, imitant les gestes sportifs sont plus appropriés.
S’étirer pour prévenir les courbatures ?
Il est également faux de croire qu’en s’étirant après l’activité physique, on réduit les courbatures (qu’on désigne souvent par l’expression «être raqué») ressenties le lendemain ou le surlendemain d’une séance difficile. Les courbatures sont causées en partie par des microdéchirures qui surviennent au niveau des muscles à la suite d’exercices physiques intenses, et ces microdéchirures ne se réparent que par le repos. Bien qu’il ne faille pas rechercher les courbatures, il est positif d’en ressentir : cela signifie que notre corps doit s’adapter et qu’il deviendra plus fort ou endurant. Les étirements ne contribuent donc pas à la réduction de ces douleurs. Ils pourraient même les augmenter, car les microdéchirures peuvent devenir plus importantes suite à des étirements.
Pourquoi s’étirer alors ?
La fonction principale des étirements est d’allonger un groupe de muscles dans le but d’améliorer l’amplitude de mouvement à l’articulation sollicitée. Le principe est simple : on doit éloigner le plus possible les deux extrémités du muscle. Ainsi, un groupe de muscle qui fait l’extension à la hanche lorsqu’il se contracte peut être étiré en prenant une position de flexion à la hanche.
Il est facile de comprendre pourquoi les gymnastes doivent s’étirer régulièrement, mais ces athlètes ne sont pas les seules à pouvoir bénéficier de séances d’étirements. Les personnes qui s’entraînent en musculation et qui renforcent significativement leurs muscles devraient également s’étirer dans le but de garder une posture équilibrée. Toutes les personnes qui pratiquent une activité physique peuvent également s’étirer lors du retour au calme à la fin de leur séance. Les étirements permettent au corps de se relaxer et de retrouver une sensation de bien-être et de détente après avoir fourni des efforts importants. Même les personnes plutôt sédentaires peuvent en bénéficier. En effet, moins on bouge et moins on est mobile, et cela est encore plus vrai avec le vieillissement. Des séances d’étirements régulières favorisent une plus grande liberté de mouvement et permettent d’accomplir plus aisément les tâches de la vie quotidienne, telles qu’enfiler ses bas ou laver le haut de son dos sous la douche.
Plusieurs livres de référence décrivent comment étirer les principaux groupes musculaires et ils sont souvent accompagnés d’illustrations. Renseignez-vous. De courtes séances de quinze minutes quelques fois par semaine, au réveil par exemple, peuvent vous aider à développer ou à maintenir un niveau de souplesse satisfaisant.