Le point sur l’échauffement
Beaucoup de personnes, que ce soit par négligence ou par manque de connaissances ou de convictions, ne font pas d’échauffement avant de débuter leurs séances d’activités physiques. Certains sportifs en font un, mais il est si court qu’on ne peut pas vraiment le qualifier d’échauffement alors que d’autres font des exercices inappropriés. Pourtant, un échauffement adéquat est important pour plusieurs raisons.
Toujours nécessaire?
Dès que l’intensité de l’effort est modérée ou élevée, ou que l’activité sportive est réalisée dans un contexte de performance ou de compétition, une bonne période d’échauffement est essentielle. On peut l’omettre seulement si l’activité est récréative et très légère, comme marcher dans un parc ou faire une balade à vélo avec les enfants. Dans ce dernier cas, l’activité en elle-même constitue un échauffement en ce qui a trait à l’intensité de l’effort.
Plusieurs bénéfices
En bref, l’échauffement prépare le corps et l’esprit à réaliser un effort plus intense. La fréquence cardiaque, la tension artérielle et le rythme de la respiration augmentent progressivement. La circulation sanguine vers le cœur et les muscles actifs augmente également, car les vaisseaux sanguins se dilatent. Il s’ensuit alors un meilleur apport en oxygène vers les cellules. Il a aussi été démontré que les influx nerveux se propagent plus rapidement dans les muscles après un échauffement, ce qui facilite la coordination et améliore la vitesse d’exécution des mouvements.
Une activation progressive peut également contribuer à réduire les risques de blessures. Un muscle échauffé est plus détendu et plus flexible qu’un muscle «froid», ce qui fait qu’on peut l’étirer et le contracter davantage avant qu’une blessure ne survienne. Après un échauffement approprié, l’amplitude de mouvement aux articulations sollicitées est augmentée, ce qui facilite l’exécution des différents gestes sportifs, qui sont beaucoup plus amples et brusques que les mouvements réalisés au quotidien.
La durée de l’échauffement
La durée de l’échauffement dépend de la nature de l’activité pratiquée et de la température ambiante. Il faut s’échauffer plus longtemps pour un marathon que pour une course de vingt minutes, et il faut s’activer plus longtemps avant de débuter une activité par temps froid. À l’opposé, s’il fait très chaud et humide, l’échauffement doit être plus court que d’habitude. En général, on obtient un assez bon échauffement du corps et des muscles en 10 minutes, mais ce n’est pas une règle absolue. L’expérience du sportif et son âge influenceront également cette donnée. Par exemple, l’échauffement d’un athlète de haut niveau sera beaucoup plus long et intense que celui d’une personne qui pratique le même sport pour le plaisir et la santé.
La nature de l’échauffement
Un bon échauffement comporte une partie générale, puis une partie plus spécifique au sport pratiqué. Il débute par une activation à l’aide d’activités aérobiques légères comme la marche, le jogging ou le vélo à basse vitesse. Cette première partie est suivie d’exercices de mobilité articulaire visant les articulations les plus sollicitées par l’activité. Les étirements dynamiques sont les plus appropriés (rotations, balancements) alors que les étirements statiques sont déconseillés. Une personne qui joue au tennis pourrait, par exemple, exécuter des mouvements qui ressemblent à un coup droit, un revers et un service, mais plus lentement que dans le feu de l’action. Le but de cette étape est d’améliorer la coordination neuromusculaire et de préparer mentalement la personne à pratiquer son activité. Enfin, l’échauffement se termine par une réactivation à l’aide d’exercices de type cardiovasculaire. Cette façon de faire n’est pas la seule acceptable, mais elle permet à la plupart des sportifs de bien se préparer afin de profiter au maximum de leur activité physique.
C’est un petit investissement de temps qui peut vous permettre de mieux performer ou d’éviter les blessures. Pensez-y!
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